一部分女性朋友来门诊，有时候会跟我说，大夫，怎么40多岁之后，我就不知不觉变胖了，身材走样了，我吃的还跟之前一样啊，也没多吃，也没少动。为什么呢?这是因为在更年期这个阶段，体内雌孕激素在波动性下降，女性的糖脂代谢能力可能变差了，进而体内糖脂剩余，慢慢就变胖了。

那么，更年期女性在饮食上有什么需要注意的呢?我们来看看北京朝阳门中西医结合医院的医生的建议。

1、注重合理膳食，保证营养素均衡摄入

主食应适量，以谷薯类为主，每日主食控制在250～400 g，其中全谷物和杂豆类50～150 g，薯类50～100 g。

食物种类多样化，多进食蔬菜和新鲜水果类，蔬菜保证在300～500 g，应以绿色和彩色蔬菜为主，如菠菜、西兰花、彩椒、胡萝卜等。

水果保证在200～350 g，种类需丰富。

常食用蛋奶类、大豆类食物，每日奶类保证300 ml。

并适量摄入畜禽肉食物，以鱼和禽肉为首选;适量摄入坚果和菌类，坚果总量控制在15 g以内，以原味最佳。

每天食物种类应保证在12种以上，每周保证在25种以上。粗粮比例过高会损伤肠胃，也会影响营养素吸收。色彩搭配越丰富越健康，不同颜色的食物中富含不同营养素，可起到互补作用。

2、重点营养素关注，预防营养相关性疾病

(1)蛋白质

补充蛋白质能够延缓器官组织退化，提升免疫力。首选优质蛋白质，每天50-70g，特别要注重对高质量蛋白质的补充，包括瘦肉、乳类、禽类、蛋类、豆类等。

(2)脂肪酸

适量脂肪摄入有益健康。脂肪摄入过少时影响脂溶性维生素的有效吸收。少食动物性脂肪，适当食用植物油(25 g以内)。可适量补充亚麻籽、芝麻、葵花籽和南瓜子。

(3)维生素

维生素对于维持更年期健康非常重要，任何一种维生素都不可缺乏。维生素最好的来源是食物，尤其是蔬菜水果和动物性食品。并适宜补充维生素K，同时注重维生素C和E的补充。必要时可在医生指导下使用多种维生素补充剂。

3、补充矿物质元素

矿物质元素是维持身体功能的重要成分。钙能够强壮骨骼，有助于预防骨质疏松症发生，每日应保证钙摄入量1000 mg。铁元素对于造血具有重要作用，预防贫血，每日应保证铁剂补充15 mg。锌对性功能有补益兴奋作用，可适量进食海产品和动物内脏。镁、碘、硒、锰等元素对更年期健康也同样重要。

4、补充膳食纤维

膳食纤维可减少胆固醇吸收，预防动脉硬化、肠道肿瘤，每日推荐摄入量25～30 g。膳食纤维主要来自谷物蔬菜水果，所以大家不要把水果蔬菜榨汁，这样会破坏膳食纤维。

5、足量饮水

推荐每天饮水1500～1700 ml(约7～8杯)。首选白开水，茶水也是较好的选择。不能使用酒水、饮料替代饮水。少量多次饮水。当运动出汗较多时，需及时补水。

6、食不过量，保持能量平衡

定时定量进餐，避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝，也要细嚼慢咽，避免进食过快而造成的过量进食。每顿适当限制总量，并减少高能量食品的摄入。正确识别食品标签上的“营养成分表”，选择低能量、低脂肪、低糖的食品。减少在外就餐和外卖次数。

7、少油、少盐、控糖、限酒

培养清淡饮食习惯，少食高盐和油炸食品。培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油，每天食盐不超过6g，每天烹调油25～30 g。注意隐性盐/油问题，关注营养标签，少吃高盐(钠)高脂肪、含糖量高的食品。糖分每天摄入不超过50 g，最好控制在25g下，尽量减少饮用含糖饮料。严格限制酒精摄入，每天应少于15 g。